Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah estimasi kalori yang terbakar lewat aktivitas fisik yang kita lakukan selama seharian. Menghitung TDEE memberimu banyak manfaat sehingga kamu lebih menyadari pentingnya menjaga kesehatan dan pola hidup yang seimbang. Nah, supaya kamu lebih memahaminya, yuk pelajari apa itu TDEE, cara menghitung, dan manfaatnya di artikel ini!

Apa Itu Total Daily Energy Expenditure (TDEE)?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau total pengeluaran energi harian adalah banyaknya energi atau kalori yang dibakar atau dipakai oleh tubuh selama seharian. Besarnya dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan intensitas aktivitas yang dilakukan.

TDEE sendiri terdiri dari empat komponen utama, yaitu Resting Energy Expenditure (REE), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), Thermic Effect of Food (TEF), dan Exercise Activity Thermogenesis (EAT). Berikut penjelasannya.

1. Resting Energy Expenditure (REE)

Resting Energy Expenditure (REE) atau Basal Metabolic Rate (BMR) adalah banyaknya energi yang dipakai tubuh saat sedang beristirahat atau tidak melakukan aktivitas fisik, seperti saat bersantai atau tidur.

Yang mungkin belum kamu ketahui, organ-organ tubuh akan terus bekerja untuk membuatmu “tetap hidup” dan memakai sekitar 70% kalori harian. Itu sebabnya REE menjadi kalori terbesar dari TDEE. Meski begitu, masih ada tiga komponen lain yang harus Seolmates perhatikan agar tubuh bisa membakar kalori dengan lebih optimal.

2. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) adalah kalori yang digunakan saat tubuh melakukan aktivitas fisik harian tap yang bukan tergolong olahraga. Misalnya membersihkan rumah, jalan kaki, atau bermain dengan anak.

Meski kelihatannya biasa saja, aktivitas-aktivitas ini membakar hingga 15% kalori dari total pengeluaran energi harian.

3. Thermic Effect of Food (TEF)

Thermic Effect of Food (TEF)adalah banyaknya kalori yang digunakan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan menyimpan energi yang diperoleh dari makanan. Ya, kamu tidak salah baca selain ada kalori yang masuk, sebenarnya tubuh juga sekaligus membakarnya di saat yang sama.

TEF sendiri memakai sekitar 10% dari TDEE. Semakin kompleks makanan yang dicerna, semakin besar kalori yang dibutuhkan untuk membakarnya.

Sebagai contoh, protein lebih sukar dicerna ketimbang karbohidrat. Itu sebabnya tubuh bisa membakar lebih banyak kalori kalau kamu mengganti semangkuk bubur ayam dengan segelas Seolmi Whey Protein Isolate untuk menu sarapanmu.

4. Exercise Activity Thermogenesis (EAT)

Terakhir ada Exercise Activity Thermogenesis (EAT), yaitu energi yang dikeluarkan selama kamu berolahraga. Walau besarnya hanya 5% dari total daily energy expenditure, bukan berarti olahraga tidak bermanfaat, ya!

Justru dengan rajin berolahraga, kamu bisa meningkatkan komponen REE karena olahraga bisa meningkatkan metabolisme tubuh sehingga membakar lebih banyak kalori.

Cara Menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Untuk menghitung TDEE, sebelumnya kamu harus menghitung dulu Basal Metabolic Rate (BMR).

BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang dibakar setiap harinya, terlepas dari kegiatan yang kamu lakukan selama seharian. Sementara TDEE, mengestimasi total kalori yang dibakar dengan memperhitungkan intensitas aktivitas fisik yang kamu lakukan. Berikut cara menghitungnya.

BMR

Berikut cara menghitung BMR untuk pria dan wanita:

• BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)

• BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Sebagai contoh, Putri adalah seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 50 kg dan tinggi badan 155 cm. Maka, BMR Putri adalah sebagai berikut:

BMR = 655 + (9,6 × 50) + (1,8 × 155) – (4,7 × 30) = 1.273 kkal

TDEE

Selanjutnya, TDEE bisa dihitung dengan mempertimbangkan intensitas aktivitas sesuai kategori berikut ini:

• Minim bergerak, TDEE = 1,2

• Aktivitas ringan, olahraga 1-2 kali per minggu, TDEE = 1,375

• Aktivitas sedang, olahraga 3-5 kali per minggu, TDEE = 1,550

• Aktivitas berat, olahraga 6-7 kali per minggu, TDEE = 1,725

• Aktivitas ekstrem, olahraga 2 kali sehari atau lebih, TDEE = 1,9

Contoh, Putri dengan BMR 1.273 kkal merupakan ibu rumah tangga yang rajin berolahraga sedikitnya 5 kali per minggu. Maka dari itu, total kalori yang terbakar selama seharian, yaitu:

TDEE = BMR x level aktivitas fisik

= 1.273 kkal x 1,550 = 1.973,15 kkal

Manfaat TDEE

Nah, dengan mengetahui besar TDEE ada beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan. Terutama bagi yang sedang berusaha mendapatkan atau menjaga berat badan ideal. Berikut di antaranya:

• Mampu merancang pola makan dan menyesuaikannya dengan kebutuhan kalori harian

• Membuat keputusan makan yang lebih bijak sehingga mencegahmu makan terlalu banyak ataupun terlalu sedikit

• Menjadi panduan yang akan membantumu menjaga kebugaran dan mendapatkan body goals

Bonus lainnya, kamu jadi lebih teredukasi akan pentingnya nilai kalori dari berbagai jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi sehingga kamu bisa memilih opsi yang lebih sehat. Seperti dengan memilih protein shake yang lebih rendah gula dari Seolmi. 

Nggak cuma lebih rendah gula, kandungan superfood, probiotik, dan prebiotik di dalamnya membuat Seolmi Whey Protein Isolate memiliki nutrisi yang lengkap. Yuk, segera dapatkan produknya melalui Tokopedia, Shopee, Lazada, atau TikTok Shop!